本文转载自知乎，作者@简单心理
一个心理学家用8个月减掉了50磅，但他其实什么也没有做。那么，究竟发生了什么呢？今天就来听听他的故事。
减重，最终也要靠心理学！
我决定试着挑战这个时代的大问题：如何毫不费力地减重。于是我在自己身上做了个实验。八个月以后，我轻了50磅，所以，肯定是有作用的。和别人解决这个问题的惯常办法不同，我是个心理学家，不是个医生。从一开始，我就怀疑体重控制是心理层面的问题，而不是生理问题。
如果体重仅仅是卡路里摄取、消耗的事情的话，那我们早都达到自己理想的体重了。每个人都知道那些老生常谈、「少吃」原则，按说，减重不应该指哪打哪么？但不知怎么的，它不是件简单的事。所以，是时候换个视角看问题了。
饥饿偶尔浮出水面，却总是在后台运行
饥饿是一种动机明确的心理状态。我们在晚饭前感到饥饿，在盛宴后觉得饱足，但这些时刻只是冰山一角。饥饿总是存在，总在后台运行着，只是偶尔冒到意识当中来。这个角度上，饥饿更像是一种情绪。随着它的起起伏伏，哪怕只潜伏在无意识里，它都会影响我们的决策，会扭曲我们的优先级，扭曲我们对长远目标的感情投入。它甚至会改变我们的感官知觉——这种影响通常很深远。
饿的时候，摆在你面前的汉堡显得很小，恨不得要吃三个才能饱——这就是饥饿情绪在捣鬼。如果你吃饱了，一模一样的汉堡看起来会超级大。不仅食物会扭曲，你对自己的身材感知也会扭曲：饿的时候，你会觉得自己比较瘦，节食似乎成功了！而你，可以给自己一点奖励，放纵一下了。但一旦满足，你又会感觉自己像条鲸鱼一样笨重。
饥饿情绪很难控制，正是因为它运作在我们的意识之外。这可能也是为什么肥胖问题如此棘手的原因。
饥饿情绪由脑干控制，主要负责调节饥饿等基础动机状态的部位，是位于大脑底部的下丘脑。下丘脑中含有的传感器，真正在「尝」你的血液，探测血液中脂肪、蛋白质和糖的水平，以及血压、温度。下丘脑收集这些数据，并结合大脑其他部分的传感信号，例如，你的胃有多满？是否闻到、尝到、看到了食物？甚至包括当时是什么时辰，周围环境怎样？
基于所有这些数据，神经回路培养起了我们的饮食习惯。这是为什么我们总在一天中的同一时段感到饿，不是因为胃空了，而是因为复杂的神经处理器在期待着更多营养。所以，即使不吃，等过了饭点，也就「饿过劲儿」，不再饿了。
在「感到饱」和真的把你的胃塞满之间，是有一些距离的。心理上的「饱」是一种满足的感受，它基于更复杂的计算。下丘脑对你说：「你刚吃了个汉堡。基于过去的经验，在未来两小时内，你血液中的蛋白、脂肪会上升，因此，我预感，现在可以关掉你的饥饿。」
你的身体系统会学习、预设，然后调节。这些操作都在后台进行，我们可以有意识地去干涉，但通常都没什么好结果。
少摄入卡路里能减肥，刻意这么做却适得其反
如果你非要和下丘脑掐架，会怎样呢？
假设说，你今天少吃了，结果会怎么样？结果就像拿根棍子去捅老虎——你的饥饿情绪被唤起，在接下来的五天里，你可能吃得更多，而你自己却未必意识得到。因为，人们通常以「几分饱」来判断自己吃了多少，但由于你的饥饿情绪被唤醒，你的「饱感」阈值也被扭曲了，所以，哪怕吃的比平时多，你可能还错误地以为自己在节制，在进步。直到称上的数字告诉你：没戏。数字可能今天降下去，明天又反弹。在意识的表面之下，是饥饿情绪在扭曲你的选择和感知。
我不是在否认物理现象，如果你少摄入卡路里，当然能减肥。但如果你刻意「试着」减少摄入，则很有可能适得其反。几乎所有节食的人都要和「反弹」再战一场。节食导致的心理层面挣扎引起了日后的增重。
那我们换个方法吧，试试运动。如果你在健身房挥汗如雨，因此减重，这总是没问题了吧？只是，运动之后，「吃点好的」的罪恶也被缓解了。哪怕你能拒绝巧克力蛋糕，但运动引起的微妙的饥饿情绪仍在意识之下潜伏。零食可能多了一点，饭量也涨了一点——尽管你可能没意识到。
于是，试遍了所有方法后，你开始怀疑自己的意志力了。如果这些盛行的医学理论都正确，那你的问题就是性格软弱。「这是你自己的错！」
但意志力这个概念本身在心理学里就是诅咒。认知控制比一句苍白的「意志力」要复杂、微妙、有局限得多。在精神健康领域，把一切归结为「意志力」是错误且有害的。即使是那些你认为自己凭借意志力胜券在握的时刻，无意识的复杂心理生理变化也终将让你功亏一篑。
结果如何呢？貌似你的大脑可以处理很多事，唯独不能让你瘦下来。一个最近的调查显示，超重人群回归正常体重的比例，100个人里都没有一个。
避免三个陷阱，把减肥交给「专家」
一年来，我设计了一种叫做「事件关联实验」的方法。简单来说，就是我每天都吃一模一样的东西，以建立一种持续的基线。我测量体重、腰围，记录我能想到的一切内容。然后，我换掉一餐当中的一样东西，监测接下来几天中这一细微改变的影响。当各种指标重回基线后，我再尝试另一种调整。这样实验了一段时间后，我就能总结出许多规律了。
当然，最有建设性的发现还是那些偶然之间的观察。先别管什么食物能让我长胖、什么能让我减重了，我发现，有些行为本身会影响我的饥饿水平。我知道我的饥饿情绪被唤醒了，尽管我的意识没有明确说我饿了，但我去买午餐的时间比平时早了15分钟，而且觉得今天卖给我的三明治比较小一点。
有三个坏习惯时常出现，激发我的饥饿。我将它们称做超高死亡碳水饮食，低脂狂热，和计算卡路里陷阱。
- 「超高死亡碳水」
这可算是美国常见的配置了。我们早起吃个浇着糖浆的松饼，或是牛奶麦片。然后到了午餐，即使是「健康」的三明治、薯片、苹果汁——依然都是碳水。
下午茶可能会是星巴克一杯全是糖的咖啡，或者一点曲奇，如果乖的话，吃一只香蕉——这种全世界最高碳水的水果。晚餐？土豆、意面、米饭、面包堆成山。寿司看起来挺健康，但其实仍然米饭占多。浓汤里也加了面粉或土豆。
全是碳水。这种高碳水的饮食已经扭曲了我们对于什么是「正常」的认知。
倡导「低糖饮食」的人们可能歪打正着了。随着心血管专家 Atkins 第一个将低卡节食方案推广出去，一整套生理理论如雨后春笋萌芽：减少碳水，身体就会从使用血糖转而用酮作为能量来源，消耗脂肪；此外，降低血糖还能够减少胰岛素产生，进而减少脂肪合成。听起来挺棒！但是，它对肥胖的影响仍有争议。
最近的一篇论文就将「低糖」理论一棍子打死了。研究中的两组人，在六天时间内，一组进行低糖饮食，另一组低脂饮食，两组进食卡路里数一样。结果，低糖组减重比低脂组效果差。
理论和实验可能在一定程度上都是正确的，但都忽视了一个重点：它们只关注于身体中卡路里的去向，而忘了「饥饿」这回事。目前，已经有非常完备的证据证明高糖饮食会增强你的饥饿感，而低糖饮食移除了刺激源，让你吃的变少了。
- 「低脂狂热」
它运作方式也是一样。在我成长的年代，电视上的公共广告时刻在警告大众脂肪的危害。简陋的数据和武断的结论导致医学界给出了「低脂」的推荐。别吃黄油，别吃鸡蛋，别喝全脂奶。把鸡皮剥掉。乳脂可能确实有它的坏处，但彻底抛弃脂肪后果很糟。已有很多研究证明，脂肪能够减少饥饿感。没了脂肪，饥饿情绪就会在深处吼叫。
- 计算卡路里陷阱
最邪恶的还要数长期节食。越是试着微观控制你的自主饥饿控制系统，你就把它整得越糟糕。早餐不吃，午餐少吃，晚餐只吃一点，无时不刻地算计卡路里，而你也正无时不刻地戳着饥饿老虎。这一切，把人们困进一个恶性循环，耗竭意志力，然后失败。
饮食和饥饿感之间不是简单直接的关系，其中的效果会慢慢显现。记住，你的下丘脑能够处理复杂的数据，假以时日，摸索出其中的关联。
最终，经过对自己漫长的观察很沉思，是将理论付诸实践的时候了！
食物清单，和减重精髓
我的配方很简单：首先，适度低糖。阿特金斯的践行者们可能要嘲笑我，因为哪怕我减少了90%的糖分摄入，相比他们的低碳标准依然很远，我只是想避免随处可见的高糖饮食；其次，稍稍多点脂肪，我也不会捧着黄油当零食，但不会极端地把脂肪剔走；第三，每顿饭，我想吃多少就吃多少。最后这点可能很难理解，但我只是单纯地相信那奇诡的心理学谜团：如果我试着少吃，到头来会吃的更多。
我可以列出一个食物清单：三文鱼，花生酱，猪排，苹果，西红柿，带皮的鸡，豆腐，鸡蛋，等等。但说真的，比这些细节更具启发的，是这个概念——节食与标准化的健康建议无关，与某些特定食物在化学层面上如何影响我们的身体无关。
这种方法的初衷，是和我无意识的饥饿控制机制好好交谈，鼓励它少吃点。它的效果一点一滴，大概每周减掉2磅，最终，花了几个月减掉了二十年积累的那多余的50磅（写下这话的我手是哆嗦的）。
我认为我不是唯一一个有此经验的人，我也不是在宣扬这种方法。我的意思是：你的体重绝大部分由你的心理控制着，和饥饿情绪有关。也可以把这当成对科学界的一种呼吁：是时候关注心理层面对体重的影响了！
某种角度说，饥饿系统就像呼吸系统。大脑有一套无意识的控制呼吸的机制。假设这套系统关闭了，我们要靠自己的意识控制自己的呼吸，自己根据血氧、血液中二氧化碳水平等调整呼吸速率和深度，那么会怎样？你可能是用不了10分钟就死掉了。你会完全跟不上身体需求。聪明的意识并不擅长处理这些内环境的事务。所以，最好尽可能把它交还给人体精细的系统。
让自己处于一个合适的位置，让自主系统正常工作。你可能会惊讶于你的健康有多懂得调节自己。
“食物是节食的重要组成部分。
– Fran Lebowitz”